【腰痛を予防する】腰痛する人が気を付けるべき寝る姿勢

腰痛しているならここでの記事が参考になれば幸いです。

ここで参考になること

  • 普段から腰痛をする
  • 朝おきて腰痛をする
  • 寝ていて腰痛をする

などの方は是非ご覧ください。

腰痛を予防する寝る姿勢ってどういうこと?

腰痛予防ー寝返りが大切

基本的に人は寝ている最中、何度も「寝返り」をします。

寝返りは身体の「健康維持」の動きです。

同時に、腰痛する人にとっても寝返りはとても大事です。

仰向けの状態で長時間横になると体重が床面にずっと接している状態です。

なので、その重みで腰に負担をかけてしまいます。

腰痛しているひとにとって寝返りは、重みが腰にかかかるのを避けてくれます。

【参考】寝返りの効果とは?寝返りをする理由と睡眠の質の関係

腰痛予防として仰向けで寝る場合

仰向けで寝る姿勢は腰痛する人しない人に関係なく、人が寝る一般的な寝る姿勢です。

腰痛もちのひとには特別にこの姿勢が良いというものはないと思っています。腰痛もちのひとが仰向けで寝る姿勢が楽であれば、その姿勢で寝るほうがいいです。

腰痛もちのひとが長年仰向けの姿勢で寝て、腰痛をしないのであればその姿勢はその人にとっては腰痛をしない楽な姿勢です。

しかし、

仰向けで寝ていて朝起きて腰痛をする場合

仰向けで寝て翌朝腰痛する場合、

「寝る姿勢」ではなく

「寝ている敷布」も考えるべきです。

もしかすると「寝返りが出来ない敷布やマットレス」の可能性があります。

安い敷布団やマットレスは、数か月使っていると内部の素材の劣化が早く、「沈むマット」になります。

ご自身の普段寝ているマットを確認してください。

沈むマットは、腰への負担がかかるだけでなく寝返りができません。

そのために翌朝腰痛をする原因だと考えられます。

枕の高さも翌朝の腰痛の原因のひとつ

腰痛をするひとの寝る姿勢で大切なのは、頭を支える枕の高さも大切です。

どのような姿勢でも横になるときの頭の高さは、

背骨とほぼ真っすぐ水平がいいです。

高枕を好む方もいますが、その場合、「首がくの字」になりすぎないようにしましょう。首がくの字になると、背骨が曲がり腰へ体重がかかってしまうからです。

また首のくの字は呼吸が楽にできないので、無呼吸状態になりがちです。

自分に合う高さの枕を作る

わたしの場合、枕を使うこともあれば、枕を作ることもあります。

頭の高さをその時その時で変えられるように大きめのバスタオルかけ毛布など折り畳み

枕代わりにしています。

腰痛予防として横向けで寝る場合

腰痛をしている人で横向けが楽なひとは、横向けで寝るほうがいいです。横向けで寝る場合、右向きが楽か左向きが楽かを判断しましょう。

横向きで寝るときは、枕の高さに気をつける必要があります。

腰痛しているときと同じですが、頭の高さを背骨と水平になるようにしましょう。

頭と背骨と真っすぐ水平になる高さの枕を選んでください。

または、大きめのバスタオルを使って自分で枕を作ることをおススメします。

腰痛予防としてうつ伏せで寝る場合

腰痛予防として、長時間うつ伏せで寝るのはあまりおススメできません。

うつ伏せで寝ること自体、肺を圧迫して呼吸が深くできないからです。

心臓にも圧迫をかけるので、中高年の方にはうつ伏せで寝るのはおススメできません。

しかし、腰痛しているとき短時間のうつ伏せは、痛みが楽ならその姿勢でしばらくはいいと思います。

普段の寝る姿勢として長時間のうつ伏せで寝るのはなるべく避けましょう。寝入る前に腰を休める程度で、短時間ならいいと思います。

足を上げて仰向けで寝る場合

足を上げて仰向けで寝るのは、腰痛もちにひとには共通して楽な姿勢です。

足を上げる高さは枕一つ分の高さで十分です。

足先からふくらはぎくらいまでの大きさのあるマットか、布団など柔らか過ぎず、固過ぎずの範囲内がベストです。

注意することは、足を上げ過ぎないことです。

足を上げ過ぎると逆に腰へ負担がかかり、血液の循環にもよくありません。

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