長時間立ちっぱなしの足腰をケアする方法

長時間立ちっぱなしのお仕事って足・腰がキツくないですか?

ストレッチをして足腰の疲労を軽減しましょう。

長時間の立ち仕事できつくなる身体の部位

長時間立ち仕事は本当にキツイです。長時間の立ち仕事でも様々あります。

「ほとんど同じ場所で立つ」「あちこち動き回る」など。

例えば、

  • 加工レーン作業などは同じ場所で長時間立ち仕事
  • コンビニやスーパーなどの仕事はあちこち動き回る立ち仕事

どちらでもないけど、とにかく座ることがほとんどできない立ち仕事も多々あるでしょう。

立ち仕事で最初に痛くなるところは、足首、ひざ、ふくらはぎ。

足首、ひざ、ふくらはぎの痛みは、長時間の立ち仕事をしているとすぐ痛みがありますが、休憩時間に座って身体を休めるとある程度痛みは緩和されます。

また、足首やひざの痛みは立ち仕事に慣れてくるとほとんど気にしないほどの痛みになります。

足首やひざなどの痛みが慣れてきても、次に腰に負担がかかります。

立ち仕事の腰痛は、足首、ひざ、ふくらはぎの痛みとは違って慣れるものではありません。

長時間立ち仕事で痛めた腰痛は、ケアをしないと悪化してしまいます。

悪化してしまうと仕事さえできなくなる可能性もあります。

今のお仕事を続けるのであればできるだけ毎日腰痛ケアをしましょう。

仕事中にしたほうがいい簡単トレッチ

仕事をする前や、仕事中に固くなっている筋肉と関節をほぐすと、その後の仕事の疲労感も軽減します。

「足指→足くび→ふくらはぎ→ひざ→腰→背中」

の順序でストレッチをすると効果的です。

足指ストレッチ

靴を履いたままでもできます。

革靴など固めの靴を履いている場合は、靴を脱いだほうが効果的です。

ストレッチの基本は「気持ちいい程度」にすることです。

無理は禁物です。

【足指ストレッチの仕方】

立ったまま、足指を広げる、閉じるだけのストレッチです。

広げる→軽く体重をかける→閉じる→軽く体重をかける

◎足指ストレッチのここがコツ◎

✅広げたら気持ちいい程度に体重をかける
✅閉じたら気持ちいい程度に体重をかける

足指を広げて、足指に軽く体重をかける。足指を閉じて、軽く体重をかけるだけのストレッチです。

足くびストレッチ

靴を履いたままでもできますが、革靴など固めの靴を履いている場合は靴を脱いだほうが効果的です。

【足首ストレッチの仕方】

足首を回すだけのストレッチです。

つま先だけを地面に付けて、クルクル足首を回します。

疲れた時は足首を回してストレッチするだけでも、疲労回復の効果がありますよ。

さらに、足の側面を床に押し当て、気持ちいい程度に体重をかけ、5回~10回程度繰り返します。

ひざと太腿(ふともも)ストレッチ

ひざと太腿ストレッチは至ってシンプルです。

両手をひざにあてて、ひざを曲げて、伸ばして、右回り、左回りでひざをストレッチします。5回~10回程度繰り返します。

【膝と太ももストレッチの仕方】

①両足を閉じ自然に立つ
②両手はひざにあてる
③足を曲げて伸ばす、屈伸運動をする
④ひざを右、左に回し、ひざを気持ちいい程度に押す

ふくらはぎストレッチ

かんたんふくらはぎストレッチ。下の画像のように片足を前にだして後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。適度な回数で結構ですが、ふくらはぎが伸びている感触をしっかり感じることが大事です。

【ふくらはぎストレッチの仕方】

足を前と後ろに広げる。広げ過ぎずに注意

前屈の形ですが、後ろ足のふくらはぎを伸ばすので、体重は真下にかけます。

腰、肩のストレッチ

腰、肩のストレッチでわたしが普段やっているストレッチが動画で見つけました。腰から肩の固くなった筋肉を伸ばすストレッチです。普段から腰、肩のストレッチで腰痛予防をしましょう。腰痛は固くなった筋肉が骨を痛めることが原因の一つです。

気を付けることは、腰痛しているときはこのストレッチはやめましょう。

 

 

まとめ

長時間の立ち仕事のあとは、下半身の筋肉や骨は疲れが溜まっています。仕事中にストレッチ、休憩でもストレッチ、仕事が終わって家でもストレッチで疲れをその日でとることが大事ですね。それでも疲れが溜まるなら、湿布や栄養ドリンクの助けも必要です。

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