長時間立ち仕事の腰痛をケアする方法
長時間立ち仕事の腰痛をケアする方法
長時間立ち仕事の腰痛をケアする方法ー長時間の立ち仕事できつくなる身体の部位
長時間立ち仕事は本当にキツイです。長時間の立ち仕事でも様々あります。
「ほとんど同じ場所で立つ」「あちこち動き回る」の2つが主な立ち仕事だと思います。
例えば、加工レーン作業などは同じ場所で長時間立ち仕事になります。
コンビニやスーパーなどの仕事はあちこち動き回る立ち仕事です。
どちらでもないけどとにかく座ることがほとんどできない立ち仕事も多々あるでしょう。
立ち仕事で最初に痛くなるところ
足首、ひざ、ふくらはぎ
足首、ひざ、ふくらはぎの痛みは、長時間の立ち仕事をしているとすぐ痛みがありますが、休憩時間に座って身体を休めるとある程度痛みは緩和されます。
また、足首やひざの痛みは立ち仕事に慣れてくるとほとんど気にしないほどの痛みになります。
足首やひざなどの痛みが慣れてきても、次に腰に負担がかかります。
立ち仕事の腰痛は、足首、ひざ、ふくらはぎの痛みとは違って慣れるものではありません。
長時間立ち仕事で痛めた腰痛は、ケアをしないと悪化してしまいます。
悪化してしまうと仕事さえできなくなる可能性もあります。
今のお仕事を続けるのであればできるだけ毎日腰痛ケアをしましょう。
長時間立ち仕事の腰痛をケアする方法ー仕事前にしたほうがいい腰痛予防ストレッチ
仕事をする前に、固くなっている筋肉と関節をほぐして仕事を始めると、その後の仕事の疲労感も軽減します。
「足指→足くび→ふくらはぎ→ひざ→腰→背中」
の順序でストレッチをしましょう。
仕事前の腰痛予防ストレッチー足指ストレッチ
靴を履いたままでもできます。
革靴など「固めの靴」を履いている場合は、靴を脱いだほうが効果的です。
※ストレッチの基本は「気持ちいい程度」にすることです。無理は禁物。
足指ストレッチのやり方
足指全部広げたら軽く体重をかける → 足指を全部閉じるて軽く体重をかける
この繰り返しです。
◎足指ストレッチのここがコツは、気持ちいい程度に体重をかけることです。
仕事前や、疲れてきたときに、足指をストレッチしましょう。疲労軽減できますよ。
足指ストレッチの最後は、足首を右左にゆっくり回しましょう。
仕事前の腰痛予防ストレッチー足くびストレッチ
靴を履いたままでもできますが、革靴など固めの靴を履いている場合は靴を脱いだほうが効果的です。
足首ストレッチのやり方
「足の側面」を床に押し当て、気持ちいい程度に体重をかけ、5回～10回程度繰り返します。
普通に足を地面に接地している状態から始めます。
普通に地面に接地している状態から、
「足側面」を床に当て、気持ちいい程度に体重をかける。
仕事前の腰痛予防ストレッチーひざと太腿（ふともも）ストレッチ
ひざと太腿ストレッチは至ってシンプルです。
両手をひざにあてて、ひざを曲げて、伸ばして、右回り、左回りでひざをストレッチします。5回～10回程度繰り返します。
ストレッチのやり方
①両足を揃えて閉じ自然に立つ
②両手はひざにあて、あてたままストレッチ
③足を曲げて伸ばす、屈伸運動をする
④ひざを右、左に回し、ひざを気持ちいい程度に押す
仕事前の腰痛予防ストレッチーふくらはぎストレッチ
かんたんふくらはぎストレッチ。下の画像のように片足を前にだして後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。適度な回数で結構ですが、ふくらはぎが伸びている感触をしっかり感じることが大事です。
ふくらはぎストレッチのやり方
適度に足を前と後ろに広げた形（下画像の体勢）
広げ過ぎずに注意しましょう。前屈の形です。
後ろ足の「ふくらはぎ」を伸ばすので、体重は真下にかける感じです。前足に体重をかけないで真下にかける感じです。
後ろ足の「ふくらはぎ」を伸ばします。無理なく気持ちよくです。
仕事前の腰痛予防ストレッチー腰、肩のストレッチ
腰、肩のストレッチでわたしが普段やっているストレッチが動画で見つけました。腰から肩の固くなった筋肉を伸ばすストレッチです。普段から腰、肩のストレッチで腰痛予防をしましょう。腰痛は固くなった筋肉が骨を痛めることが原因の一つです。
気を付けることは、腰痛しているときはこのストレッチはやめましょう。
まとめ
長時間の立ち仕事のあとは、下半身の筋肉や骨は疲れが溜まっています。仕事中にストレッチ、休憩でもストレッチ、仕事が終わって家でもストレッチで疲れをその日でとることが大事ですね。それでも疲れが溜まるなら、湿布や栄養ドリンクの助けも必要です。
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