腰痛のときの寝方 楽な姿勢とは？
腰痛のときの寝方 楽な姿勢について
腰痛をすぐにでも和らげるために今すぐにでもやってみたい、楽になる寝方を紹介します。
腰痛したときどうする？
今、腰痛をしていますか？
キツイ腰痛は、すぐにでも緩和したいですよね？あまりおススメしませんが、特効薬というか、すぐにでも痛みを取りたいとき「痛み止めの注射」を打った経験もあります。
そのことについて、少し紹介しますと、注射は痛い部分に針を刺すので正直痛いです。
アタクシが通った痛み専門の病院では、腰痛やひざ、肘、などの痛みを緩和する専門です。高齢者の方がよく通っていますよ。
そのときの腰痛はとてもひどい痛みで、立つことすらできない状態でした。兄弟の肩を借りて、どうにか車からの乗り降りしましたよ。それでどうにか病院の待合室まで移動することができました。
そんな私の状態を見た先生は、すぐ痛み止めの注射をお勧めしてくれました。注射を1度だけ打った経験はこのときだけです。
注射後は、痛み止めのお薬が効いているので、30分～40分間立つことができません。
その間、ベッドの上で横になり、立てるまでじっと待つことしかできませんでした。トイレも行くことができませんから、気を付けるべきですね。
注射以外ですぐにでも腰痛を取りたいことを先生に相談しました。先生から処方された「痛み止めの飲み薬」を服用してもらいました。
飲み薬があるなら早く言ってよ。
その痛み止めの薬は、ゆっくり痛みを緩和していきました。アタクシの場合、この痛み止めがとてもマッチしました。
身体に針を刺して痛い思いをしなくていいし、痛いときはいつでもどこでも服用できるからです。
腰痛しているとき横に寝る「楽な姿勢」になるための基本
腰痛しているとき、横に寝る姿勢はとても大切です。
腰痛をしたなら、基本的に横になることで痛みを和らげるしかありません。
・今、腰痛しているひと
・持病（ヘルニアなど）でよく腰痛をする
・日頃は痛くはないがときどき腰痛する
など、腰痛で悩んでいるひとに楽な姿勢をいくつか紹介したいと思いますが、その前に、横になるまでの動きを確認しましょう。
腰痛しているときは横になる動きでも痛みを伴う
腰痛しているときは横になることが基本ですが、横になるための「動き」でさえも痛みを伴います。
腰痛をしているときは、どんな動きをしても痛みます。
とても痛みますが、横にならないと痛みは和らぎません。
横になるためには、どうしても横になるまでの「動き」をしなければならないですね。
できるだけ「痛みを最小限」にしながら横になる動きをしたいです。
横になる動きの激痛を最小限にするために
腰痛しているときはどんな動きでも痛みを伴います。
仰向けになるまでの動きだけで激痛が走ります。
腰の痛みをできるだけ最小限にするためには、「背骨以外の身体の部分」を使うことも必要です。
「腕、ひじ、頭」を使って「上体を支え」、腰にかかる負担を最小限にしたいです。
不格好だと思いますが、腰の激痛には耐えられません。腰痛しているときは、ゆっくり動きましょう。
高齢者の方は十分気を付けてください。
腰痛しているとき仰向けで寝る場合
基本は、「軟らかい」敷布団やマットレスで横になる
腰痛しているとき仰向けなる場合、床など固い所で直接横になるのは避けましょう。
敷布団やマットレスなど軟らかい物の上で横になりましょう。
床などの固い所は腰に負担をかける
腰痛しているとき床などの固い所は、痛めた腰に負担をかけてしまいます。
仰向けで横になると、背中の上部とお尻は床に接地するが、腰は床に接地しません。
接地していない痛めた腰は床から浮いているので、体重と重力によって下へ押されています。
これは痛めた腰に負担がかかってしまいます。
固い床などで仰向けになる場合、タオルやかけ布団などの軟らかいものを下に敷くといいです。
腰痛しているとき横向けで寝る場合
基本は軟らかい敷布団やマットレスで横になる
腰痛をしているとき横向けが楽なひとは、
横向けで寝るほうがいいです。
横向けで寝る場合でも
軟らかい敷布団やマットレスの上で横になるほうがいいです。
| 横向けで寝る場合、腰の痛めた場所によって、右向きが楽か、左向きが楽かを判断してください。 |
横向きで寝るときは、「枕の高さ」に気をつける必要もあります。
枕の高さを調整して、「肩の高さ」くらいがいいです。
身体全体（頭、背骨、腰）の身体全体が、水平になるような感じで、横になりましょう。
頭の位置が高すぎないようにしてください。
枕を使うときもあります。大きめのバスタオルをたたんで、
ちょうどいい高さにして使うこともあります。
腰痛してるときうつ伏せで寝る場合
腰痛しているとき、「やや硬めの敷布かマットレス」の上でうつ伏せになったほうがいいです。
うつ伏せで寝るときは、枕は基本的に使わないほうがいいです。
理由は、頭の位置が高すぎると痛めた腰が下がり、逆ぞりになるからです。逆ぞりは腰痛をさらに悪化させてしまいます。
身体が頭から腰まで真っすぐ水平になるようにしましょう。
うつ伏せで気を付けるのは、痛めた個所によって「逆に痛みを強くする」場合がありますので十分気を付けてください。
腰痛予防には寝返りが大切
基本的に人は寝ている最中、何度も「寝返り」をします。寝返りは身体の「健康維持」の動きです。
同時に、腰痛する人にとっても寝返りはとても大事です。
仰向けの状態で長時間横になると体重が床面にずっと接している状態なので、その重みで腰に負担をかけてしまいます。
腰痛しているひとにとって寝返りは、体の重みが腰にかかかるのを避けてくれます。
腰痛予防として仰向けで寝る場合
仰向けで寝る姿勢は腰痛する人しない人に関係なく、人が寝る一般的な寝る姿勢です。
腰痛もちのひとには、特別にこの姿勢が良い、というものはないと思っています。
腰痛もちのひとが仰向けで寝る姿勢が楽であれば、その姿勢で寝るほうがいいのです。
腰痛もちのひとが長年仰向けの姿勢で寝て、腰痛をしないのであればその姿勢はその人にとっては腰痛をしない楽な姿勢です。
朝起きて腰痛をする場合
翌朝腰痛する場合、「寝る姿勢」ではなく「寝ている敷布」も考えるべきです。
「寝返りが出来ない敷布やマットレス」の可能性があります。
安い敷布団やマットレスは、数か月使っていると内部の素材の劣化が早く、「沈むマット」になります。
ご自身の普段寝ているマットを確認してください。
沈むマットは、腰への負担がかかるだけでなく寝返りができません。
そのために翌朝腰痛をする原因だと考えられます。
枕の高さも翌朝の腰痛の原因のひとつ
腰痛をするひとの寝る姿勢で大切なのは、頭を支える枕の高さも大切です。
どのような姿勢でも横になるときの頭の高さは、背骨とほぼ真っすぐ水平がいいです。
高枕を好む方もいますが、その場合、「首がくの字」になりすぎないようにしましょう。首がくの字になると、背骨が曲がり腰へ体重がかかってしまうからです。
また首のくの字は呼吸が楽にできないので、無呼吸状態になりがちです。
自分に合う高さの枕を作りましょう
「枕」を使うこともあれば、「枕を作る」こともあるよ。
その日の体の調子に合わせて、頭の高さを変えてみましょう。
または、頭の高さを自由に調整できるように、「大きめのバスタオル」や「かけ毛布」などを使って枕を作ってみましょう。
腰痛予防として横向けで寝る場合
腰痛をしている人で横向けが楽なひとは、横向けで寝るほうがいいです。
横向けで寝る場合、右向きが楽か左向きが楽かを判断しましょう。
横向きで寝るときは、枕の高さに気をつける必要があります。
腰痛しているときと同じですが、頭の高さを背骨と水平になるようにしましょう。
頭と背骨と真っすぐ水平になる高さの枕を選んでください。
または、大きめのバスタオルを使って自分で枕を作ることをおススメします。
腰痛予防としてうつ伏せで寝る場合
腰痛予防として、長時間うつ伏せで寝るのはあまりおススメできません。
うつ伏せで寝ることは、肺を圧迫して呼吸が深くできないからです。
心臓にも圧迫をかけるので、中高年の方にはうつ伏せで寝るのはおススメできません。
しかし、腰痛しているとき短時間のうつ伏せは痛みが楽ならその姿勢でしばらくはいいと思います。
普段の寝る姿勢として長時間のうつ伏せで寝るのはなるべく避けましょう。寝入る前に腰を休める程度で、短時間ならいいと思います。
足を上げて仰向けで寝る場合
足を上げて仰向けで寝るのは、腰痛もちにひとには共通して楽な姿勢です。
足を上げる高さは枕一つ分の高さで十分です。
足先からふくらはぎくらいまでの大きさのあるマットか、布団など柔らか過ぎず、固過ぎずの範囲内がベストです。
注意することは、足を上げ過ぎないことです。
足を上げ過ぎると逆に腰へ負担がかかり、血液の循環にもよくありません。
まとめ
・腰痛をしているとき、腰痛予防の姿勢で寝る場合の共通することは、頭を支える枕の高さです。頭の高さは背骨とほぼ真っすぐになる水平を意識しましょう。
・腰痛をしているときは、どのような動きでも痛みを伴います。その痛みを最小限にするためには、「頭・腕・ひじ」を使って上体を支えることもできます。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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